19.07.2024
Что делает человека счастливым? Какие вещества и механизмы позволяют испытывать это чувство? Все это создается благодаря четырем нейрохимическим веществам: эндорфину, дофамину, окситоцину и серотонину. Сегодня поговорим об эндорфинах.
Что такое эндорфины?
Эндорфины - это группа нейропептидов, вырабатываемых преимущественно в гипоталамусе и гипофизе. Также эндорфины обнаружены в органах иммунной системы, таких как тимус, селезенка, клетках периферической крови. Они выделяются в ответ на боль, стресс и любые другие триггеры, могут высвобождаться при позитивном социальном взаимодействии, например, при рукопожатиях, объятиях, поцелуях. Эндорфины передают сообщения от одного нейрона к другому, что приводит к снижению боли и появлению чувства благополучия в организме, способны ввести человека в состояние легкой эйфории и повысить стрессоустойчивость.
Эндорфины были открыты во второй половине 20 века. Свое название «эндорфины» или «эндогенные опиаты» получили из-за своей способности оказывать опиатоподобное действие - эффективно и быстро уменьшать интенсивную боль. Позднее выяснилось, что количество эндорфинов сказывается на качестве жизни: чем больше положительных эмоций в жизни человека, тем больше их выделяется. Отсюда они и получили свое второе название - «гормоны счастья».
Существует более 20 видов эндорфинов, но до сих пор не все они изучены. Больше всего известны бета-эндорфины. Они оказывают обезболивающее, противошоковое и антистрессовое действие, снижают тонус симпатической нервной системы, влияют на торможение перистальтики ЖКТ и снижение аппетита. В настоящее время проводятся исследования, в которых рассматривается возможность использования бета-эндорфинов в целях диагностики и оценки эффективности лечения аффективных нарушений, в частности депрессии.
Недостаток эндорфинов:
Исследовать количество эндорфинов и определить абсолютную норму у отдельного человека невозможно. Однако известно, что нехватка этих гормонов может способствовать развитию следующих симптомов и заболеваний:
- хроническая мигрень,
- постоянные мигрирующие боли в суставах и позвоночнике,
- депрессия и тревожные расстройства,
- синдром хронической усталости,
- зависимость от алкоголя и/ или наркотиков,
- проблемы со сном,
- хронический болевой синдром,
- гинекологические проблемы - ПМС, нарушение менструального цикла, климактерический синдром,
- хронический запор/диарея, не связанные с нарушением питания,
- агрессивное настроение, излишняя тревожность, частые смены настроения.
Достаточный уровень эндорфинов в крови:
- обеспечивает глубокий спокойный сон, полноценное и быстрое пробуждение,
- повышает иммунитет,
- нормализует все обменные процессы и способствует снижению веса.
Как повысить уровень эндорфинов?
Основные триггеры выработки эндорфинов — стресс и боль. Исследования показывают, что помочь повысить уровень эндорфинов может следующее:
1.
Физические нагрузки. Подойдут занятия спортом или длительные прогулки. Эндорфины начинают вырабатываться после 30 минут непрерывной физической активности, поэтому выбирайте те виды нагрузок, которые требуют значительного времени: теннис, бег, плавание.
2.
Еда, богатая витаминами. Правильное питание играет значимую роль в повышении уровня эндорфинов. Если рацион не сбалансирован, когда Вы получаете недостаточно витаминов и микроэлементов, тогда количество эндорфинов будет снижаться. Добавьте в рацион черный шоколад, авокадо, лимоны, хурму, клубнику, миндаль, грецкий орех, перец чили, кардамон и корицу. В тоже время настроение способны улучшить любые продукты, которые человек употребляет с удовольствием.
3.
Солнечный свет. Вы когда-нибудь замечали, как улучшается настроение в солнечный день? Это вызвано тем, что естественный солнечный свет значительно повышает уровень эндорфинов. Витамин D вырабатывается на солнце, это же способствует и производству эндорфинов. Даже 15 минут на солнце и свежем воздухе значительно улучшат ваше самочувствие. С другой стороны, если вы не получаете достаточно солнечного света, рекомендуется принимать препараты витамина D. Витамин D также содержится в жирных сортах рыбы (скумбрия, сардина, тунец), сливочном масле, яичном желтке, мясе.
4.
Музыка. Многочисленные эксперименты показали, что мелодичные звуки обладают обезболивающем действием и поднимают уровень эндорфинов. Если не любите джаз, рок, поп, то вам помогут пение птиц, шум дождя или океана.
5.
Ванна. Если можете принимать горячую ванную, то это ваш метод победить усталость и перезарядиться. Горячая вода снимает мышечное напряжение и повышает уровень эндорфинов в крови.
6.
Секс. Он увеличивает выработку всех гормонов счастья — эндорфинов, дофамина, серотонина и окситоцина
7.
Смех. Смех также вызывает выброс эндорфинов. Для этого достаточно посмотреть любимое комедийное шоу или послушать очередной анекдот от друга. Смех – отличный способ стать счастливым. К тому же этот способ действует всегда. Начните улыбаться или смеяться даже тогда, когда этого не хочется, и вы почувствуете себя гораздо лучше. Ведь смех активизирует рецепторы, отвечающие за уровень эндорфинов. Это, скорее всего, самый простой способ устранить подавленность и улучшить настроение, ведь для него не нужно ничего, кроме нескольких минут и самого себя.
8.
Хобби. Рисование, шитье, чтение книг, просмотр кинофильмов и сериалов - любое занятие, которое приносит вам удовольствие, способствует выбросу эндорфинов. Так вы можете уменьшить чувство тревожности и проявления депрессии.
9.
Психотерапия. Если вы находитесь в депрессивном состоянии, испытываете панические атаки, перепады настроения и не знаете, как справиться, обязательно обратитесь к психотерапевту.
10.
Массаж и иглоукалывание. Лучше всего эндорфины вырабатываются при воздействии на триггерные точки. Эндорфины выбрасываются в кровь в ответ на боль, и после этого тело расслабляется.
Врач-эндокринолог Козлова А.И.
